Frescos
Banano, papaya, piña, tomate, repollo, zanahoria, brócoli, hojas verdes, aguacate y vegetales de temporada.
Planificación flexible
Menú semanal equilibrado
Una propuesta práctica con desayunos, almuerzos, cenas y colaciones que puede intercambiarse según disponibilidad, preferencias y sobros bien conservados.
| Día | Desayuno | Almuerzo | Cena | Colación opcional |
|---|---|---|---|---|
| Lunes | Avena con banano, leche o alternativa y semillas | Arroz, frijoles, ensalada de repollo y pollo a la plancha | Tortillas con vegetales salteados, queso y aguacate | Papaya o yogur |
| Martes | Gallo pinto, huevo y fruta | Tazón de arroz, frijoles, vegetales asados y aguacate | Sopa de verduras con pan y una porción de proteína | Banano con semillas |
| Miércoles | Pan con frijoles, tomate y queso | Pasta con atún, tomate, hojas verdes y maíz | Arroz con vegetales y huevo | Manzana o piña |
| Jueves | Yogur con avena, papaya y semillas | Casado con arroz, lentejas, ensalada y pescado | Tortilla rellena con sobros del almuerzo y vegetales | Pan pequeño con frijoles |
| Viernes | Avena fría con fruta y canela | Arroz, frijoles, picadillo de vegetales y huevo | Pasta corta con brócoli, tomate y queso | Yogur o fruta |
| Sábado | Gallo pinto, huevo, tomate y fruta | Tazón flexible con componentes disponibles | Sopa, ensalada y pan con una proteína cotidiana | Fruta con semillas |
| Domingo | Pan, queso, fruta y una bebida sin exceso de azúcar | Comida familiar con vegetales, grano o tubérculo y proteína | Cena ligera con sobros organizados | Opcional según apetito |
Cómo adaptar el menú
Intercambie días completos o solo componentes. Si cocina una olla de frijoles, úsela en desayunos, almuerzos y rellenos. Si una verdura no está disponible, elija otra de textura o preparación similar.
- Considere el tiempo real de cada día.
- Repita ingredientes sin repetir necesariamente el plato.
- Reserve una comida flexible para sobros.
- Marque qué preparación debe consumirse primero.
Lista base de compras
Alacena y frío
Arroz, avena, frijoles, lentejas, pasta, tortillas, pan, huevos, pollo, pescado, atún, queso, yogur, semillas y aceite.
Preparación en bloques
Primer bloque: bases
Cocine arroz, frijoles o lentejas y una bandeja de vegetales. Enfríe y guarde por separado.
Segundo bloque: desayunos y colaciones
Lave fruta, porcione avena y ubique semillas, pan y recipientes en una zona accesible.
Tercer bloque: combinaciones
Decida qué componentes se consumirán primero y congele porciones que no utilizará dentro de pocos días.