Ingredientes de todos los días

Guía de alimentos cotidianos

Conozca grupos comunes y formas sencillas de combinarlos para construir comidas variadas sin depender de fórmulas rígidas.

Verduras

Repollo, tomate, zanahoria, brócoli, chayote, ayote, hojas verdes y vegetales de temporada.

Incluya uno o varios colores y cambie entre preparaciones crudas, salteadas, hervidas o asadas.

Banano, papaya, piña, mango, cítricos, sandía y opciones disponibles.

Úselas en desayunos, colaciones o como parte de una comida, enteras o cortadas.

Arroz, avena, maíz, pan, pasta, papa, yuca, camote y plátano.

Aportan una base energética y pueden variar según actividad, apetito y preparación.

Frijoles, lentejas, garbanzos y arvejas.

Combínelas con granos, vegetales, huevo, queso o carnes según la comida.

Leche, yogur, queso, huevos, pescado, pollo, carnes, tofu y otras alternativas.

Elija opciones disponibles y varíe métodos de cocción.

Aguacate, semillas, nueces, aceites y mantequillas de semillas.

Use porciones pequeñas para sumar sabor, textura y saciedad.

Método visual

Empiece por lo que necesita consumirse pronto o está en temporada.

Elija arroz, tortilla, papa, pasta, pan, avena u otro grano o tubérculo.

Use frijoles, lentejas, huevo, pescado, pollo, queso o una alternativa.

Aguacate, semillas, aceite, hierbas, limón o una salsa sencilla.

Arroz, frijoles, ensalada de repollo, huevo o pollo y aguacate. Cambie el vegetal o la proteína sin modificar toda la estructura.

Arroz o papa, garbanzos, vegetales asados, hojas verdes y una salsa de yogur o limón.

Tortillas, frijoles, vegetales salteados, queso y fruta al lado si se desea.

Avena cocida con leche o alternativa, banano, canela y semillas. Ajuste la textura y la porción a la preferencia.